Préparer son premier marathon : 16 semaines de prépa

42,195 km. C'est long. C'est dur. C'est aussi atteignable pour la plupart des coureurs qui tiennent déjà 10 km confortablement. Voici la trame d'une préparation sur 16 semaines.

Pré-requis

Avant de te lancer dans 16 semaines de prépa marathon, tu devrais :

• Courir depuis au moins 6 mois régulièrement
• Tenir 10 km sans souffrance
• Faire 3 sorties par semaine minimum

Si tu n'en es pas là, fais d'abord une prépa 10 km ou semi-marathon. Le marathon récompense la patience, pas la précipitation.

Volume : la clé

Le marathon se prépare par le kilométrage hebdomadaire, pas par la vitesse. Le pic de prépa devrait te voir courir 60 à 80 km/semaine, avec une sortie longue de 30 à 35 km.

Structure type (pic de prépa)

• Lundi : repos ou cross-training (vélo, natation)
• Mardi : footing 10 km en endurance
• Mercredi : séance qualité (seuil ou VMA) — 12 à 15 km
• Jeudi : footing 8 km
• Vendredi : repos
• Samedi : footing 8 km
• Dimanche : sortie longue (24 à 35 km)

Les 3 phases

Phase 1 — Construction (semaines 1-6)

Monter doucement le volume. Sortie longue de 18 → 25 km. Pas de vitesse pure.

Phase 2 — Pic (semaines 7-13)

Ajout du travail seuil + sortie longue de 25 → 35 km. Fais ton test à 30 km en sortie longue semaine 12.

Phase 3 — Affutage (semaines 14-16)

Réduction du volume de 30% par semaine. Tu cours moins, tu récupères. Petit fractionné pour garder le piquant.

Le jour J

Tu dormiras mal la veille, c'est normal. Mange léger au petit-déjeuner (porridge, banane). Pars plus lentement que tu penses. Le marathon se gagne dans la 2ᵉ moitié, pas dans les 10 premiers km.