Battre ton 10 km : plan d'entraînement sur 8 semaines

Tu tiens 10 km mais tu veux les courir plus vite, ou tu vises un premier 10 km officiel ? Voici un plan structuré sur 8 semaines, 3 sorties hebdo.

Le principe

Chaque semaine combine :

• 1 sortie tempo (vitesse soutenue)
• 1 sortie longue (volume)
• 1 sortie facile (récupération active)

Le secret : varier les allures. Courir toujours à la même vitesse plafonne tes progrès.

Le plan

Semaine 1

• Tempo : 20 min échauffement + 3 × 800 m allure 10 km + 10 min retour calme
• Long : 45 min en endurance facile
• Facile : 30 min très lente

Semaine 2

• Tempo : échauf + 4 × 800 m + retour
• Long : 50 min
• Facile : 30 min

Semaine 3

• Tempo : échauf + 3 × 1 km + retour
• Long : 55 min
• Facile : 30 min

Semaine 4 — récup

• Tempo : 25 min en accélération progressive
• Long : 40 min
• Facile : 30 min

Semaine 5

• Tempo : échauf + 2 × 2 km allure 10 km + retour
• Long : 60 min
• Facile : 30 min

Semaine 6

• Tempo : échauf + 3 × 1,5 km + retour
• Long : 65 min
• Facile : 30 min

Semaine 7 — affutage

• Tempo : 20 min avec 5 accélérations de 1 min
• Long : 45 min
• Facile : 25 min

Semaine 8 — semaine de course

• Lundi : footing 20 min
• Mercredi : 15 min avec 3 lignes droites en accélération
• Samedi : ton 10 km

Astuce timing

• Tu vises moins de 50 min : allure 10 km = 5'00/km pour les tempos.
• Moins de 55 min : 5'30/km.
• Moins de 60 min : 6'00/km.