Manger pour courir : 5 combos simples avant et après ton run
Pas besoin de régime ultra-strict. 5 combos concrets qui marchent — testés, validés, prêts à l'emploi.
Bien manger autour de tes runs, c'est 30% de la performance et 50% de la récupération. Pas besoin de régime ultra-strict — voici 5 combos simples qui marchent.
Avant un run (1-2h avant)
Combo 1 — Le standard
Porridge avoine + banane + miel. Glucides lents + glucides rapides, digestion facile.
Combo 2 — Quand t'as 30 min
1 tranche pain complet + miel + banane. Simple, efficace.
Avant un run long (2-3h avant)
Combo 3 — Le riz du marathonien
Bol de riz blanc + œuf + un peu de sauce soja. Glucides + protéine, peu de fibres — pas d'envies pressantes au km 8.
Après un run
La fenêtre des 45 minutes après l'arrêt est cruciale : ton corps recharge les muscles le mieux pendant ce créneau.
Combo 4 — Le smoothie récup
1 banane + 200 ml lait + 1 c. à soupe de cacao + 1 c. à soupe de beurre d'amande. Glucides + protéines + magnésium. Rapide à préparer.
Combo 5 — Le vrai repas
Poulet ou tofu + patate douce + légumes verts. Si tu rentres pour un repas complet, vise ce ratio glucides/protéines pour bien recharger.
Hydratation : la base
Boire avant d'avoir soif, par petites gorgées tout au long de la journée. Pour un run de moins d'1h, l'eau suffit. Au-delà, une boisson avec un peu de sel et de sucre dilué (ou une boisson isotonique) aide.
À éviter : sodas, jus de fruits industriels juste avant un run. Sucres rapides = pic glycémique = coup de mou au km 4.