Courir 5 km sans s'arrêter en 6 semaines

Tu n'as jamais couru ? Tu galères à tenir 5 minutes d'affilée ? Voici comment passer de zéro à 5 km d'une traite en 6 semaines, sans te dégoûter.

Le principe : alterner course et marche

Personne ne court 5 km d'un coup au début. La méthode qui marche pour 99% des gens, c'est l'alternance course/marche, en augmentant progressivement le temps couru.

L'erreur classique : vouloir tenir 30 minutes dès la première sortie. Résultat ? Douleurs, démotivation, abandon avant la semaine 2.

Le plan, semaine par semaine

Vise 3 sorties par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque.

• Semaine 1 : 1 min course / 2 min marche × 8 (total 24 min)
• Semaine 2 : 2 min course / 2 min marche × 7 (28 min)
• Semaine 3 : 3 min course / 2 min marche × 6 (30 min)
• Semaine 4 : 5 min course / 2 min marche × 5 (35 min)
• Semaine 5 : 8 min course / 2 min marche × 3 (30 min)
• Semaine 6 : 30 min course continue. Bravo, tu cours 5 km !

Les 3 règles à suivre absolument

1. Cours lentement. Si tu peux discuter en courant, tu es à la bonne allure. Sinon, ralentis.
2. Respecte les jours off. Le corps progresse en récupérant, pas en s'épuisant.
3. Ne saute pas de semaine. Même si tu te sens bien après la 2, fais quand même la 3.

Et après ?

Une fois les 5 km tenus, tu peux soit augmenter la distance (7 puis 10 km), soit travailler l'allure pour aller plus vite sur la même distance. À toi de voir ce qui te fait kiffer.